Wenn Menschen beschließen, Lebensmittel tierischen Ursprungs zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten, wissen sie oft nicht, was sie tagsüber essen sollen, geschweige denn, wie sie ihren gesamten Nährstoffbedarf mit einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung decken können!
Dieser Artikel soll Ihnen die Grundlagen einer gesunden veganen Ernährung, Portionsgrößen, Lebensmittelgruppen und die Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, näherbringen.
Essgewohnheiten zu ändern und neue Informationen zu sammeln, kann verwirrend sein, weil wir gelernt haben, dass tierische Produkte eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielen. Doch eine Ernährung auf Basis vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel ist gesünder, wenn man versucht, sie ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten.
In diesem Artikel stelle ich Ihnen die Ernährungspyramide vor – ein Konzept, mit dem die empfohlenen Lebensmittelgruppen in der Ernährung und deren Mengen visuell dargestellt werden.
Durch diese Pyramide erhalten Sie hervorragende Richtlinien für Ihre umfassende Gesundheit, die Verringerung des Krankheitsrisikos, die Steigerung von Energie und Vitalität, die richtige Zufuhr von Ballaststoffen, Proteinen und Fetten, die Regulierung der Portionen und die Zubereitung farbenfroher Gerichte, die nicht nur Ihr Gaumen und Ihre Augen lieben werden. sondern auch Ihr Budget.
Bevor wir die Frage beantworten:
Ist eine vegane Ernährung gesund?
Haben Sie den Eindruck, dass eine vegane Ernährung sehr kompliziert ist und viele unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen kann? Ich weiß, dass diese Botschaft überall in den Medien und in den Köpfen der meisten Menschen zu finden ist, aber fragen wir mal die Wissenschaft.
Im Jahr 2016 veröffentlichte die Academy of Nutrition and Dietetics einen Artikel über eine vollständige pflanzliche Ernährung, in dem es heißt:
„Eine richtig geplante vegane Ernährung ist gesund, ernährungsphysiologisch ausreichend und kann gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Eine gut geplante (abwechslungsreiche und ausgewogene) pflanzliche Ernährung eignet sich für Menschen in allen Phasen des Lebenszyklus, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend, sowie für Sportler.“
Menschen, die sich vollwertig pflanzlich ernähren, haben nachweislich ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen. Dazu tragen die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel bei, die den Spiegel des schlechten Cholesterins senken, das Auftreten von Bluthochdruck verhindern und die optimale Funktion der Arterien aufrechterhalten.
Darüber hinaus haben Menschen, die sich pflanzlich ernähren , insgesamt eine geringere Krebsrate , einen niedrigeren Body-Mass-Index (sie sind weniger fettleibig) und eine geringere Prävalenz von Typ-2-Diabetes.
Hinweise anerkannter Gesundheitsorganisationen empfehlen, mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu essen, da diese das Risiko chronischer Krankheiten verringern (sie sind gesünder).
Wir werden in ihren Leitfäden auch finden, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Cholesterin zu reduzieren (die Haupt- und in einigen Fällen die einzigen Quellen dieser schädlichen Verbindungen sind tierische Produkte).
Wenn Gesundheit und Ethik Ihr Interesse an einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung nicht geweckt haben, könnten Sie von der Tatsache überzeugt sein, dass eine vegane Ernährung ökologisch nachhaltiger ist als eine Ernährung, die reich an tierischen Produkten ist, da sie weniger natürliche Ressourcen verbraucht und dies auch ist mit weitaus geringeren Umweltschäden verbunden.
Vegane Ernährungspyramide
Wie sieht die „richtige“, „ausgewogene“, „abwechslungsreiche“ und „ausreichend geplante“ vollwertige pflanzliche Ernährung aus, über die Ernährungswissenschaftler und Mediziner sprechen und schreiben?
Hier hilft die Ernährungspyramide – ein Konzept zur visuellen Darstellung der empfohlenen Lebensmittelgruppen in der Ernährung und deren Mengen.
Die Pyramide besteht aus verschiedenen Teilen, die Lebensmittelgruppen darstellen. Sie sind von unten nach oben geordnet und stellen die empfohlene Menge dar, von oben nach unten, die wir konsumieren sollten.
Werfen wir einen Blick auf die Details dessen, was jeder von ihnen beinhaltet.
1. Flüssigkeit
Flüssigkeit ist die Basis der Pyramide und zeigt die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr und die Menge an, die wir täglich trinken sollten. Unter den verschiedenen Getränken, die uns zur Verfügung stehen, ist Wasser die beste Wahl!
Wasser kommt in allen Zellen vor und Leben ist ohne Wasser nicht möglich. Es hat eine Transportfunktion in unserem Körper, außerdem löst es Nährstoffe und reguliert unsere Körpertemperatur.
Experten raten dazu, reichlich und häufig Wasser zu trinken , nicht nur, wenn wir Durst verspüren, um den Wasserverlust auszugleichen, sondern regelmäßig über den Tag verteilt, um eine optimale Körperfunktion aufrechtzuerhalten und unsere Gesundheit zu fördern.
Die empfohlenen Werte variieren individuell, als Richtwert gilt jedoch, pro Tag etwa 1,5 Liter kalorienfreie/kalorienarme Getränke zu sich zu nehmen.
Als kalorienfreie und kalorienarme Getränke gelten stilles und kohlensäurehaltiges Wasser , ungesüßte Früchte- und Kräutertees, mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft).
2. Gemüse und Obst
Sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse und Obst sind unglaublich gesund und sollten daher jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen! Ich rate Ihnen, wie es jeder Ernährungsberater tut, „den Regenbogen zu essen“ und Gemüse und Obst in allen möglichen Farben für Ihren Teller auszuwählen.
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Sie versorgen uns mit lebenswichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Es macht Spaß, neue Lebensmittel auszuprobieren und verschiedene Farben, Texturen und Geschmäcker zu kombinieren. Haben Sie keine Angst davor, neue Gemüse- und Obstsorten zu verändern und einzuführen, denn jede Frucht enthält unterschiedliche Spektren an wertvollen Nährstoffen.
Mehr über Portionen und die „5 am Tag“ -Regel können Sie in einem kurzen Blogbeitrag lesen, der zuvor veröffentlicht wurde.
Das Ziel besteht darin, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen , wobei die Portion ungefähr einer Handvoll entspricht (diese Regel ergibt automatisch angemessene Mengen für das entsprechende Alter).
Wenn Sie es nicht schaffen, so viel Gemüse und Obst zu essen, empfehle ich Ihnen, Smoothies und Suppen zuzubereiten oder diese als Frühstück, Snack oder Dessert zu sich zu nehmen.
3. Getreide, verarbeitetes Getreide und Kartoffeln
Seien Sie nicht überrascht, diese Lebensmittelgruppe stand früher an der Spitze der Pyramide. Getreide, verarbeitetes Getreide, deren Vollprodukte und Kartoffeln sind nach wie vor ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung, doch mit der Entwicklung der Wissenschaft und der Beobachtung der Gewohnheiten der Bevölkerung und der Ernährungspyramiden wurde sie an die neuesten Erkenntnisse angepasst.
Getreide und Co sind eine hervorragende Quelle für Energie, komplexe Kohlenhydrate, essentielle Ballaststoffe, hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe (insbesondere B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium).
Wählen Sie für Ihren gesunden Speiseplan so oft wie möglich Vollkornprodukte (Vollkorn) und Vollkornprodukte (Integral), da diese Lebensmittel sowohl die Schale als auch den Keim des Getreides umfassen und daher besonders reich an Nährstoffen sind und zum Gefühl beitragen Sättigung.
Beispiele sind gekochter Weizen, Roggen, Gerste, Bulgur, Vollkornreis, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Vollkornbrot und -nudeln usw.
Auch Kekse, Gebäck und Kuchen sind eine Kohlenhydratquelle, allerdings handelt es sich hierbei immer noch um stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Energiegehalt (viel Kalorien) und geringem Nährwert („leere“ Kalorien, weil sie beispielsweise keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten). ).
4. Hülsenfrüchte
Ob frisch, getrocknet oder aus der Dose, Hülsenfrüchte haben viel zu bieten.
Hülsenfrüchte und ihre Produkte weisen außerdem einen hohen Gehalt an Eiweiß und Eisen auf, was sie zu einer guten Alternative zu Fleisch macht, und die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine langfristige Sättigung und einen kontrollierten und sanften Anstieg des Blutzuckers.
Weltgesundheitsorganisationen für Ernährung weisen darauf hin, dass Hülsenfrüchte aufgrund des hohen Gehalts an Mikronährstoffen wie Vitamin B1, B6, Folsäure, Kalzium, Kalium und Phosphor häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Die Vielfalt der Hülsenfrüchte lädt zum Probieren ein und ermöglicht uns eine kulinarische Weltreise:
- Weiße Bohnen bereichern die italienische Minestrone-Suppe und dunklere Sorten erfreuen sich in südamerikanischen Gerichten großer Beliebtheit.
- Den Eintopf aus Graška kennen wir gut von unseren Müttern und Großmüttern.
- Linsen eignen sich zum Andicken von Suppen oder als Zutat in Salaten und verleihen unseren Gerichten eine orientalische Note.
- Kichererbsen erfreuen sich mittlerweile auch bei uns großer Beliebtheit, Sie kennen sie wahrscheinlich in Form von Hummus und Falafel, oder in Gerichten mit Curry.
- Soja und seine Produkte (Tofu, Tempeh...), ursprünglich aus China, sind verdientermaßen „Super“-Lebensmittel, dazu werde ich demnächst noch viel mehr schreiben.
5. Lebensmittel, die reich an Kalzium sind
Wie oft haben Sie schon gehört, dass man für starke Knochen Milch trinken sollte? Obwohl Ihr Körper Kalzium benötigt, gibt es bessere und gesündere Kalziumquellen, die ohne die schädlichen Auswirkungen von Milchprodukten auskommen.
Marketing, das Milch und ihren „überlegenen“ Kalziumgehalt bewirbt, ist ernsthaft irreführend , und Studien belegen die Schädlichkeit von Milchprodukten für die allgemeine Gesundheit und die Knochengesundheit.
Die sichere Wahrheit ist, dass Sie bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung ausreichend Kalzium zu sich nehmen können, indem Sie einfach darauf achten, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass für die ordnungsgemäße Aufnahme von Kalzium eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D notwendig ist.
Kalziumquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse (Mangold, Spinat, Grünkohl...), Sesamsamen und deren Paste (Tahini), Mandeln, getrocknete Feigen, Mineralwasser, Brokkoli, aber auch Sojaprodukte und Pflanzenmilch sind oft mit Kalzium angereichert.
6. Nüsse und Samen
Obwohl fettarme Diäten seit langem beliebt sind, sind sich Experten einig, dass es von Vorteil ist, täglich gesunde Fett- und Ölquellen zu sich zu nehmen, um essentielle Fettsäuren bereitzustellen.
Der Hauptunterschied zwischen Fetten und Ölen besteht darin, dass Fette hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen, die bei Raumtemperatur fest werden, während Öle hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, die bei Raumtemperatur flüssig sind.
Fett ist ein Makronährstoff, der seit einiger Zeit missverstanden wird, aber wir brauchen es für Energie, Zellfunktion, Nährstoffaufnahme und mehr.
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Quellen wie Nüsse und Samen, und Sie müssen sich keine Sorgen über schädliche Auswirkungen machen – denn diese gibt es nicht.
Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashew- und Paranüsse, Pistazien ... die Liste endet hier nicht, aber Sie verstehen, was ich meine. Die Anzahl dieser nahrhaften Lebensmittel ist groß und es liegt an Ihnen, sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen, um die Gesundheit von Herz und Gehirn zu fördern und ein würdevolles Altern zu gewährleisten.
7. Ergänzungen (falls erforderlich)
An letzter Stelle, an der Spitze der Pyramide, weil sie nur in geringen Mengen benötigt werden und nicht weil sie unwichtig sind – Nahrungsergänzungsmittel.
Obwohl es nicht schwer ist, durch die richtige Ernährung alles zu bekommen, was wir brauchen, gibt es bestimmte Phasen im Leben (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit oder Alter) oder Umstände (Krankheiten, hoher Stress oder körperliche Anstrengung), in denen wir bestimmte Nährstoffe in größeren Mengen zu uns nehmen sollten.
Der durchschnittliche Veganer (eine Person, die ausschließlich pflanzliche Lebensmittel isst – das bedeutet nicht unbedingt, dass sie sich ausgewogen, abwechslungsreich und vollwertig ernährt) sollte auf 3 Nährstoffe achten: Vitamin B12, Vitamin D und Jod.
Ich muss betonen, dass der durchschnittliche Einwohner, der sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel zu sich nimmt, nach denselben Kriterien auf 7 Mikronährstoffe achten muss: die 3 aufgeführten + Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Magnesium sowie 1 Makronährstoff: Faser.
*Selbstverständlich werde ich ausführlicher zu diesem Thema schreiben und zahlreiche Literatur zitieren, aus der die Aussagen stammen.
Abschluss
Eine vollständig pflanzliche Ernährung ist gesund und nährstoffreich und bietet in allen Lebensphasen gesundheitliche Vorteile.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung sorgt für Vitalität, verringert das Risiko bestimmter Krankheiten und hilft bei der Behandlung vieler chronischer Krankheiten.
Die Ernährungspyramide ist ein von Gesundheits- und Ernährungsexperten entwickeltes Konzept, das das Verständnis und die Umsetzung von Empfehlungen zur richtigen Ernährung erleichtern soll.
Die Pyramide hilft uns, gesunde Lebensmittel zu identifizieren und auszuwählen und gibt die Häufigkeit und Menge an, die wir konsumieren sollten.
1. Flüssigkeit ist die Basis der Pyramide und zeigt die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr und die Menge an, die wir täglich trinken sollten. Wasser ist die beste Wahl. Vergessen Sie daher nicht, es regelmäßig zu trinken, insbesondere an warmen Tagen. (1,5 l pro Tag)
2. Obst und Gemüse. Die Empfehlung liegt bei 5 Portionen am Tag, 3 Gemüse und 2 Früchten. Mehr über diese wertvollen Quellen für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Phytonährstoffe können Sie im Blog oder in Instagram- Beiträgen lesen.
3. An dritter Stelle stehen komplexe Kohlenhydratquellen, hervorragende Ballaststoffquellen, langanhaltende Energiequellen, Vitamine und Mineralstoffe: „Vollkornprodukte, Pseudogetreide und Gemüse mit ähnlichen Eigenschaften“. (3 Portionen pro Tag)
4. Hülsenfrüchte und andere Quellen pflanzlicher Proteine. Diese Lebensmittelgruppe ist unglaublich gesund und einige Vorteile sind der Gehalt an essentiellen Aminosäuren und der Beitrag zum Sättigungsgefühl. Es wird empfohlen, täglich 50 g Hülsenfrüchte oder 75 g Tofu, Tempeh, Seitan oder andere Proteinquellen auf Basis von Soja, Lupine oder Erbsen zu sich zu nehmen.
5. Kalziumreiche Lebensmittel – wichtig für die Erhaltung starker Knochen, gesunder Zähne, Blutgerinnung und Muskelkontrolle. (1 Portion pro Tag)
6. Sechster Platz: „Nüsse, Samen und Pflanzenöle“ – reichhaltige Quellen für gesunde Fette und verschiedene Nährstoffe. Empfohlen wird eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Löffeln.
7. An der Spitze der Pyramide, manchmal notwendig: „Ergänzungen“. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden und Sie müssen vor der Einnahme einen Ernährungsberater konsultieren.