Često osobe kada odluče da smanje ili izbace namirnice životinjskog porijekla nemaju ideju šta da jedu u toku dana, a kamoli kako da zadovolje sve svoje nutritivne potrebe na ishrani koja je u potpunosti zasnovana na biljkama!
Ovaj članak ima za cilj da vam predstavi temelje zdrave veganske ishrane, veličine porcija, grupa namirnica i na koje nutrijente treba da obratite pažnju.
Mijenjanje navika u ishrani i prikupljanje novih informacija može biti zbunjujuće jer smo naučili da životinjski proizvodi igraju vitalnu ulogu u našoj ishrani. Ali ishrana bazirana na cjelovitim biljnim namirnicama je zdravija, ako se trudite da ona bude uravnotežena i raznolika.
U ovom članku ću vam predstaviti piramidu ishrane - koncept koji se koristi za vizuelno prikazivanje preporučenih grupa namirnica u ishrani i njihove količine.
Putem ove piramide ćete dobiti odlične smjernice za vaše sveobuhvatno zdravlje, smanjivanje rizika od oboljenja, povećanje energije i vitalnosti, pravilni unos vlakana, proteina i masnoća, regulisanje porcija i stvaranje šarenih jela koje će, ne samo vaše nepce i oči voljeti, već i vaš budžet.
Prije toga da odgovorimo na pitanje:
Da li je veganska ishrana zdrava?
Da li ste pod utiskom da je veganska ishrana veoma komplikovana i može dovesti do mnogih neželjenih efekata? Znam da je ova poruka svuda u medijima i u glavama većine ljudi, ali hajde da pitamo nauku.
Akademija za ishranu i dijetetiku je 2016. godine objavila članak o cjelovitoj biljnoj ishrani u kojem se navodi da:
„Odgovarajuće planirana veganska ishrana je zdrava, nutritivno adekvatna i može pružiti zdravstvene koristi u prevenciji i lečenju određenih bolesti. Dobro planirana (raznolika i uravnotežena) biljna ishrana je prikladna za pojedince tokom svih faza životnog ciklusa, uključujući trudnoću, laktaciju, djetinjstvo i adolescenciju, kao i za sportiste.”
Osobe koje konzumiraju cjelovitu biljnu ishranu dokazano imaju smanjen rizik od kardiovaskularnih oboljenja u poređenju sa onima koji konzumiraju namirnice životinjskog porijekla. Tome doprinose benefiti biljnih namirnica koje snižavaju nivo lošeg holesterola, spriječavaju nastanak povišenog krvnog pritisaka i održavaju optimalnu funkciju artetija.
Štaviše, osobe koje baziraju svoju ishranu na biljkama imaju niže ukupne stope kancera, niži indeks tjelesne mase (manje su gojazni) i manju prevalenciju dijabetesa tipa 2.
Svjestki prihvaćene zdravstvene organizacije savjetuju da jedemo više voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki, orašaskih plodova, vlakana i fitokemikalija jer one smanju rizik od hroničnih oboljenja (su zdravije).
Takođe ćemo pronaći u njihovim vodičima da smanjimo unos zasićenih masti, trans-masti i holesterola (glavni i u nekim slučajevima isključivi izvori ovih štetnih jedinjenja su životinjski proizvodi).
Ako vam zdravlje i etika nisu probudili interes za cjelovitu biljnu ishranu, možda će vas pridobiti činjenica da je veganska ishrana ekološki održivija od ishrane bogate životinjskim proizvodima, jer koristi manje prirodnih resursa i povezana je sa mnogo manje štete po životnu sredinu.
Veganska piramida ishrane
Kako izgleda "pravilna", "uravnotežena", "raznolika" i "odgovarajuće planirana" cjelovita biljna ishrana o kojoj nutricionisti i medicinski stručnjaci govore i pišu?
Tu nam od velike pomoći dolazi piramida ishrane - koncept koji se koristi za vizuelno prikazivanje preporučenih grupa namirnica u ishrani i njihove količine.
Piramida se sastoji iz različitih dijelova koji predstavljaju grupe namirnica. Poredani su od dna ka vrhu predstavljajući preporučenu količinu, od veće ka manjoj, koju bismo trebali konzumirati.
Hajde da pogledamo detalje šta svaki od njih obuhvata.
1. Tekućina
Tekućina je osnova piramide, ukazujući nam na važnost hidratacije i količinu koju dnevno trebamo popiti. Među raznim pićima koja su nam na raspolaganju, voda je najbolji odabir!
Voda se nalazi u svim ćelijama, te život bez nje nije moguć. Ona ima transportnu funkciju u našem organizmu, takođe rastvara hranjive materije i reguliše našu tjelesnu temperaturu.
Stručnjaci savjetuju da se voda pije obilno i često, ne samo kada osjetimo žeđ da bismo nadoknadili gubitak vode, već redovno tokom dana kako bismo održavali optimalnu funkciju organizma i njegovali naše zdravlje.
Preporučene vrijednosti individualno variraju ali je orijentacija da konzumiramo oko 1,5 litar beskaloričnih/niskokaloričnih pića dnevno.
Beskaloričnim i niskokaloričnim pićima se smatraju negazirana i gazirana voda, nezaslađeni voćni i biljni čajevi, sokovi od voća i povrća razblaženi vodom (3 dijela vode, 1 dio soka).
2. Povrće i voće
I sirovo i kuhano povrće i voće su nevjerovatno zdravi, stoga bi trebali da budu na vašem jelovniku svaki dan! Savjetujem vam, kao što to radi svaki nutricionista, da "jedete dugu" i birate sve vrste boja povrća i voća za svoj tanjir.
Voće i povrće su važan deo zdrave, uravnotežene ishrane. Oni nam obezbeđuju esencijalne nutrijente kao što su vitamini, minerali i vlakna.
Zabavno je isprobavati nove namirnice i kombinovati različite boje, teksture i ukuse. Nemojte se bojati promjene i uvođenja novih vrsta povrća i voća jer svaki plod sadrži različite spektre vrijednih hranjivih materija.
O porcijama i pravilu "5 na dan" možete pročitati više u ranije objavljenom kratkom članku na blogu.
Cilj je da konzumiramo tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno, a porcija je otprilike šaka (ovo pravilo automatski rezultira odgovarajućim količinama za odgovarajući uzrast).
Ako ne možete da stignete pojesti toliko povrća i voća, savjetujem vam da pravite smutije i supe, ili da ih jedete kao doručak, grickalice ili desert.
3. Žitarice, preudo-žitarice i krompir
Da se ne iznenadite, ova grupa namirnica se nekada nalazila na prvom mjestu piramide. Žitarice, preudo-žitarice, njihovi cjeloviti proizvodi i krompir su i dalje neizostavan dio pravile ishrane ali se razvijenjem nauke i posmatranjem navika stanovništva i piramida ishrane prilagodila najnovijim činjenicama.
Žitarice i društvo su odličan izvor energije, kompleksnih ugljenohidrata, esencijalnih vlakana, visokokvalitetnih proteina, vitamina i minerala (naročito vitamina grupe B, željeza, cinka i magnezijuma).
Za vaš zdravi jelovnik birajte što je češće moguće cjelovite žitarice (cijelo zrno) i proizvode od cijelog zrna (integralne), jer ove namirnice uključuju i ljusku i klice zrna te su stoga posebno bogate nutrijentima i doprinose osjećaju sitosti.
Primjer su kuhano zrno pšenice, raži, ječma, bulgur, integralna riža, zobene pahuljice, proso, kvinoja, heljda, hljeb i tjestenina od integralnog brašna, itd.
Izvor ugljenohidrata jesu i keksići, peciva i kolači, ali su to ipak visokoprerađene namirnice visokog energetskog sadržaja (mnogo kalorija) a niske nutritivne vrijednoti ("prazne" kalorije jer ne sadrže značajno npr. vitamina i minerala).
4. Mahunarke
Da li u svježem, sušenom ili konzerviranom obliku, mahunarke imaju mnogo toga da ponude.
Mahunarke i njihovi proizvodi imaju visok sadržaj proteina i željeza, što ih čini dobrom alternativom mesu, a vlakna koje sadrži osiguravaju dugotrajnu sitost i kontrolisani i lagani rast šećera u krvi.
Svjetske zdravstvene organizacije za ishranu savetuju da se mahunarke češće nalaze na jelovniku zbog visokog sadržaja mikronutrijenata kao što su vitamini B1, B6, folna kiselina, kalcijum, kalijum i fosfor.
Raznolikost mahunarki vas poziva da ih isprobate i omogućava nam da putujemo svijetom u kulinarskom smislu:
- Bijeli grah obogaćuje italijansku minestrone supu, a tamnije varijante su veoma popularane u južnoameričkim jelima.
- Varivo od graška dobro poznajemo od svojih mama i baka.
- Leća je pogodna za zgušnjavanje supa ili kao sastojak salata, te donosi orijentalni ukus našim jelima.
- Slanutak je sada popularan i kod nas, poznajete ga moža u obliku humusa i falafela, ili u jelima sa karijem.
- Soja i njeni proizvodi (tofu, tempe...), porijeklom iz Kine, su zasluženo "super" hrana, o tome ću uskoro mnogo toga više pisati.
5. Namirnice bogate kalcijumom
Koliko puta ste čuli da treba piti mlijeko za jake kosti? Iako je vašem tijelu potreban kalcijum, postoje bolji i zdraviji izvori kalcijuma koji dolaze bez štetnih efekata mlječnih proizvoda.
Marketing koji promoviše mlijeko i njegov „superiorni“ sadržaj kalcijuma je ozbiljno obmanjujući, te istraživanja dokazuju o štetnosti mliječnih proizvoda na opšte zdravlje i zdravlje kostiju.
Sigurna istina je da možete dobiti dovoljno kalcijuma na isključivo biljnoj ishrani jednostavno obraćajući pažnju da uključite i namirnice bogate kalcijumom. Važno je napomenuti da je adekvatan unos vitamina D neophodan za pravilnu apsorpciju kalcijuma.
Izvori kalcijuma su tamnozeleno listano povrće (blitva, špinat, kelj...), susamove sjemenke i pasta od njih (tahini), bademi, suhe smokve, mineralna voda, brokoli, a proizvodi od soje i biljna mlijeka su često obogaćeni kalcijumom.
6. Orašasti plodovi i sjemenke
Iako su dijete sa niskim sadržajem masti već duže vrijeme popularne, stručnjaci se slažu da je korisno svakodnevno konzumirati zdrave izvore masti i ulja kako bismo obezbijedili esencijalne masne kiseline.
Primarna razlika između masti i ulja je u tome što se masti formiraju uglavnom od zasićenih masnih kiselina, koje se očvršćavaju na sobnoj temperaturi, a ulja se sastoje prvenstveno od nezasićenih masnih kiselina, koje su tečne na sobnoj temperaturi.
Mast je makronutrijent koji je neko vrijeme bio pogrešno shvaćen, ali nam je potreban za energiju, funkciju ćelija, apsorpciju nutrijenata i još mnogo toga.
Fokusirajte se na zdrave izvore, kao što su orašasti plodovi i sjemenke, i ne morate se brinuti o štetnim uticajima - jer ih nema.
Sjemenke lana, susama, čije, bundeve suncokreta, orasi, lješnjaci, bademi, indijski i brazilski orasi, pistacije... lista se ne završava tu ali shvatate šta želim reći. Broj ovih hranjivih namirnica je velik a na vama je da ih uključite u svoj jelovnik zbog zdravlja srca, mozga i ljepšeg starenja.
7. Suplementi (po potrebi)
Na posljednjem mjestu, vrhu piramide, zbog malih količina u kojim su potrebni a ne jer nisu važni - dodaci ishrani.
Iako nije teško dobiti sve što nam je potrebno pravilnom ishranom, postoje određeni periodi u životu (npr. trudnoća, dojenje ili starija dob) ili stanja (oboljenja, visoki stres ili fizički napor) kada bismo određene nutrijente trebali unositi u većim količinama.
Prosječni vegan (osoba koja se hrani isključivo namirnicama biljnog porijekla - ne mora značiti da se hrani uravnoteženo, raznoliko i cjelovito) treba obratiti pažnju na 3 nutrijenta: vitamin B12, vitamin D i jod.
Moram naglasiti da gledajući kroz iste kriterijume prosječni stanovnik, koji konzumira namirnice i biljnog i životinjskog porijekla, mora obratiti pažnju na 7 mikronutrijenata: navedena 3 + vitamina C, vitamina E, folata i magnezijuma, i 1 makronutrijent: vlakana.
*O ovoj temi ću naravno detaljnije pisati i navesti brojnu literaturu iz koje potiču izjave.
Zaključak
Cjelovita biljna ishrana je zdrava i nutritivno adekvatna, te pruža zdravstvene koristi tokom svih životnih faza.
Raznolika i uravnotežena veganska ishrana obezbjeđuje vitalnost, smanjuje rizik od nastanka određenih bolesti i pomaže pri lečenju mnogih hroničnih oboljenja.
Piramida ishrane je koncept osmišljen od stručnjaka za zdravlje i ishranu kako bi se olakšalo shvatanje i upražnjavanje preporuka o pravilnoj ishrani.
Piramida nam pomaže pri prepoznavanju i odabiru zdravih namirnica, te nam ukazuje na učestalost i količinu koju bisto trebali konzumirati.
1. Tekućina je osnova piramide, ukazujući nam na važnost hidratacije i količinu koju dnevno trebamo popiti. Voda je najbolji odabir, stoga je ne zaboravite redovno unositi pogotovo tokom toplih dana. (1.5 L dnevno)
2. Voće i povrće. Preporuka je 5 porcija na dan, 3 povrća i 2 voća. O ovim dragocjenim izvorima vitamina, minerala, antioksidanata i drugih fitnonutrijenata možete pročitati više na blogu ili u instagram objavama.
3. Na trećem mjestu su kompleksni izvori ugljenohidrata, odlični izvori vlakana, dugotrajne energije, vitamina i minerala: “cjelovite žitarice, pseudo-žitarice i povrće sličnih karakteristika”. (3 porcije dnevno)
4. Mahunarke i drugi izvori biljnih proteina. Ova grupa namirnica je nevjerovatno zdrava a par vrlina su sadržaj esencijalnih aminokiselina i doprinos osjećaju sitosti. Proporučeno je svaki dan konzumirati 50g mahunarki ili 75g tofua, tempea, sejtana ili drugih izvora proteina na bazi soje, lupina ili graška.
5. Namirnice bogate kalcijumom - važne za održavanje jakih kostiju, zdravlja zuba, zgrušavanje krvi i kontrolu mišića. (dnevno 1 porcija)
6. Šesto mjesto: "orašasti plodovi, sjemenke i biljna ulja" - bogati izvori zdravih masnoća i raznih nutrijenata. Preporučen je dnevni unos od 3 do 5 kašika.
7. Na vrhu piramide, ponekom potrebni: "suplementi". Dodaci ishrani se ne smiju koristiti kao zamjena za uravnoteženu i raznovrsnu ishranu i prije uzimanja se obavezno posavjetujte sa nutricionistom.